実際には泳げませんが、夢の中で自由形50ｍにて金メダルを取った院長でございます。
今回は、運動時の水分の取り方についてご説明いたします。
簡単に、とはやはり行きませんでした。。。必要なところを赤字にしてありますので、抜粋していただければと思います。
『ウォーターローディング』という言葉があります。
ウォーターローディングとはのどの渇きに関係なく定期的に水分をを摂取することにより、水分の維持を図ることを指します。
日常では、のどの渇きに応じて摂取してしまう傾向にありますが、汗を多量にかく運動時では、適切な水分の取り方で脱水や体温上昇を防ぐだけでなくパフォーマンスの向上にも関係します。
少しでも参考にしていただければと思います。
①そもそも、なぜ汗をかく？
→汗をかくことで気化熱が発生し、体温を下げてくれる働きがあります。風邪をひいたときに汗を多量にかいた後熱が下がっていたと経験があるのではないでしょうか。
→しかし、運動時などでは体重の１パーセント以上水分が出ていくと体に機能異常が発生（筋肉のけいれん、パフォーマンスの著しい低下など）、2％以上になると脱水症状や熱中症など生命にかかわる異常が発生します。
例）：体重の1％＝体重60キロの方で600㎖
②運動の際の水分の取り方
一番大事なのは【のどが渇いてから飲んではもう遅い】ということです。
競技によってはハーフタイムや給水タイムがありますが、ウォーキングやサイクリング等ではご自身で意図的に水分補給する必要があります。
（アスリートレベルになると数日前から1か月前より始めるものもあります。）
ここでは一般的な運動時の摂取の仕方、適した水分をご紹介します。
【運動前】
→運動前（ウォーミングアップ含む）1時間～30分前より水、またはスポーツドリンクをゆっくり時間をかけて飲みます。
→目安は250㎖～500㎖です。
→むしろ汗をかきやすくなりますので代謝が良くなるといわれています。
【運動時】
→のどの渇きを覚える前に摂取します。
2，30分に一回は摂取することが望ましいです。
→冷たい（約15度前後）スポーツドリンクが好ましく、目安は800㎖～1ℓです。
（気象条件や運動の種類で変わります）
※体温を下げるために運動中多量の汗が出ます。この際、水分だけでなくミネラルなどの大事な成分も外へ出ます。（Ｔシャツに塩がつく）
→この体液が減っている状態で単純に【水】だけを大量に飲むと、血液中のナトリウム（塩成分）が薄まりすぎた状態＝希釈性低ナトリウム血症が発生する恐れがあります！
低ナトリウム血症になると、最初は自覚症状がありませんが徐々に筋肉のけいれんや疲労感を覚え、錯乱、頭痛、嘔吐にまで発展し重症例だと死に至ります。
運動中水を飲んだのにあちこちがつったり頭痛がしたら要注意です！
よって、運動中は水よりも、失った成分を取り戻すスポーツドリンクが最適なのです。
【運動後】
→運動後、体重が2％（体重が60キロの方は1.2キロ）以上減っていたら水分の喪失が多すぎです。
→運動後の水分補給は『スポーツドリンク』で、『体重喪失分の120～150％は必要』です。
（体重60キロの方＝体重が1％（600ｇ）落ちた→必要な補給は720㎖～900㎖）
※運動後に2時間ほど経過しても尿意がなかったり、尿が濃い色の場合は水分不足です！！
※お気づきかもしれませんが、運動後の体重減少は【水分】です。
【まとめ】
☆運動前☆
・望ましい量：250㎖~500㎖
・運動の30分～1時間前からゆっくり飲む
☆運動中☆
・望ましい量：800㎖~1ℓ
・20分に1回の補給を目指す
・冷たいスポーツドリンク（約15℃）が望ましい
☆運動後☆
・望ましい量：落ちた体重の120％~150％をスポーツドリンクでゆっくり摂取
・50キロの方が1％（500ｇ）落ちた
→600㎖～750㎖を摂取
・60キロの方が1％（600ｇ）落ちた
→720㎖～900㎖を摂取
③スポーツドリンクの種類
→スポーツドリンクにも種類がありますので、余裕がある方は変えてみるのもよいと思います。
【アイソトニック飲料】
・ヒトの体液に近い（等張液）
・安静時において吸収効率が良い
《飲むタイミング》
→運動前〇 運動中△ 運動後△
《代表例》
→ポカリスエット・アクエリアス・ゲータレード 等
【ハイポトニック飲料】
・アイソトニック飲料より塩分や糖分の量が少ない（低張液）
・運動時など体液が薄まっているとき、吸収効率が高い
《飲むタイミング》
→運動前△ 運動中〇 運動後〇
《代表例》
→ｓｕｐｅｒＨ2Ｏ・アミノバイタル 等
※飲むタイミングは適しているタイミングなので、飲んではいけないわけではありません！
※多量に汗をかく運動中、運動後はどちらでも構いませんのでスポーツドリンクをお勧めします！（前述）
※スポーツドリンクは体液とのバランスを考えて作られていますので薄めて飲まない方が良いです。
→甘くていや！という方は、甘くないシリーズも各メーカーから出ていますのでお店で聞いてみてください。
たかが水、されど水。人間は体重の60％は水分です。
健康のためにも、スポーツのパフォーマンス向上のためにもぜひ摂取してください！
水くさい奴といわれないよう、義理人情厚く生きていこうと思います。
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